「食物繊維を摂って健康になりたい。」
「食物繊維のジャンル別で良さを知りたい。」
「きのこをどうやってどのくらい摂るのが良いの？」
最近、「菌活」と言われ発酵食品やきのこを摂ることが体に良いと人気が高まっています。
きのこには、ビタミンやミネラルが含まれっていることから健康に良いと言われています。
その中でも一番注目されているのが、きのこの食物繊維による腸内環境を整える効果です。
今回は、食物繊維が多い「きのこ」ランキングベスト10についてお伝えします。
まずお伝えしたいことですが、全体的にきのこ類には他の食べ物に比べて豊富に食物繊維が含まれています。
また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維では、不溶性食物繊維が多い傾向にあります。
食物繊維を摂るとどう体に良いのか？
はじめに、食物繊維を摂るとどう体いに良いのかについて簡単に説明します。
食物繊維とは、食べ物に含まれている成分で、人の消化酵素が分解できない（難消化性）成分のことです。
水溶性食物繊維が水に溶ける食物繊維で、不溶性食物繊維が水に溶けない食物繊維です。
良し悪しはなく、どちらも特徴があります。
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体に良い理由は以下の3つです。
- 善玉菌のエサになり、腸内環境を整え、免疫力を高め、病気の予防をする
- 水溶性食物繊維がうんちをやわらかくし、不溶性食物繊維が水分や老廃物などを吸着し、排便をよくする
- 食後の血糖値の急激な上昇を抑える
食物繊維が多い「きのこ」ランキングベスト10
次に食物繊維が多い「きのこ」ランキングベスト10をお伝えします。
この食物繊維の含有量は100gあたりで計算しています。
きのこ類には基本的に食物繊維が多く含まれているので、目安としてご活用ください。
第10位：マッシュルーム（食物繊維：2.0g）
毎日の食卓で使う過程はあまり多くないマッシュルーム。
マッシュルームはホワイトソースを使う料理との相性がいいため、普段マッシュルームを使わない方も食物繊維から腸内環境を整えるとして、シチューやグラタンを作るときに使用してみるのが良いかもしれません。
第9位：ひらたけ（食物繊維：2.6g）
ひらたけはしめじや椎茸ほど有名ではありませんが、食物繊維はもちろんのこと、ビタミン類が豊富に含まれています。
スーパーでも売られているので、ぜひ一度食べてみてください。
第8位：なめこ（食物繊維：3.3g）
なめこはヌルヌルが特徴のきのこです。
食物繊維の中でもうんちを柔らかくしたり、腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維を多く含んでいるきのこです。
主に味噌汁の具として食べることが多いですが、小鉢類などで使う時などには生食ではなく、軽く茹でたり、電子レンジで加熱してください。
第7位：エリンギ（食物繊維：3.4g）
エリンギは味に癖がなくため、和洋中どのジャンルの料理にも合うのが特徴です。
私が子どもの頃、私の家では週末エリンギを買ってきて「今日は松茸だぞ〜」といい、バター醤油で炙ったエリンギ食べていました。
どこのスーパーでも買うことができますし、1個が大きいので、厚切りにしたり、細長く切ったりといろいろな楽しみ方があります。
第6位：まいたけ（食物繊維：3.5g）
きのこの中でもオススメしたいのがまいたけです。
まいたけは味噌汁などの汁物から、炒め物、揚げ物までどんな調理でも美味しく食べることができます。
さらに他のきのこ類と比較してもビタミン類が多く含まれています。
まいたけであれば、どこのスーパーでも購入することができるので、定期的に取り入れたいきのこの一種ですね。
第5位：ぶなしめじ（食物繊維：3.7g）
しめじにはいろいろな種類があるのですが、しめじと言えば「ぶなしめじ」ではないでしょうか。
ぶなしめじは、「この味はしめじの味だ」と感じさせる特徴的な味わいがあります。
どのきのこにも豊富な栄養が含まれているので、「今日はぶなしめじの気分かな」ってときに炒め物やパスタの具材として活用してください。
第4位：えのきたけ（食物繊維：3.9g）
えのきは、鍋には欠かせないきのこですね。
他のきのこに比べて細く、味も一番きのこっぽさがないのが特徴です。
えのきはなめこ同様に食物繊維の中でも水溶性食物繊維が豊富な食材です。
ビタミン類の量もですが、種類が豊富で、まいたけやなめこには含まれていないビタミンCも含まれているんです。
きのこの中でも金額や高くないので、週に何度か食卓のメニューに入れてもいいきのこの一種です。
第3位：しいたけ（食物繊維：4.2g）
3位のしいたけですが、2位や1位のきのこは毎日の食生活で食べるようなきのこではないので、実質1位ではないでしょうか。
栄養面では、1日に18~20gと言われている食物繊維の1/5を100gから摂取できるほど食物繊維が豊富です。
さらに骨を丈夫にするビタミンDが豊富に含まれていて、100gで1日分のビタミンDを補うことができます。
アミノ酸による旨味が強いため、干し椎茸はだし汁としても使われたりしています。
調理をして野菜炒めや味噌汁などで食べるのをおいしいですが、網に逆さに乗せ、醤油をかけて一気に食べるのも最高です。
第2位：まつたけ（食物繊維：4.7g）
高級食材であるまつたけですが、高級なだけでなく食物繊維も多く含まれているんです。
スーパーに売っていることも稀であるため、いつも食べれるわけではないので、「まつたけってきのこの中でも食物繊維がたっぷりなんだな」くらいで覚えてもらえればいいと思います。
栄養面でいうと先ほどのしいたけよりもビタミンDが多く含まれていて、ビタミン類の一種であるナイアシンも50gで一日分を摂取できてしまうほど豊富に含まれています。
第1位：きくらげ（食物繊維：5.2g）
第一位はきくらげです。
きくらげといえば、ラーメン屋スープなどに使われることが多いのではないでしょうか。
100gあたりの食物繊維量では、ひらたけの2倍、なめこやエリンギの1.5倍です。
しいたけやまつたけよりもビタミンDが豊富で、わずか20gで1日分を摂ることができます。
他のきのこに比べて、身近でないかなと思うのでこれを機にきくらげを小鉢として作ってみるのもアリかもしれません。
食物繊維が豊富な「きのこ」の正しい摂り方
次に正しい摂り方として「どうやってきのこを食べるのがいいのか」と「1日のどのくらい食べるのが良いのか」についてお伝えします。
どうやって食べるのが良いのか？
どうやって食べるのが良いのかについては3つです。
- 味噌汁の具材として摂ることを心がける
- 炒めものの具材のもう一品に
- 細かく刻んでハンバーグなどの材料に
①味噌汁の具材として摂ることを心がける
味噌汁の具材として摂るのが良い理由は、
- 味噌汁を作るときに具材として入れるだけなので簡単なこと
- 味噌汁の中に入れることで、量が減るので多く摂取できること
- 味噌の整腸効果ときのこの整腸効果で一石二鳥であること
です。
②炒めものの具材のもう一品に
例えば、野菜炒めを作るとき、もやしと人参と、キャベツと豚肉で作ることを考えたとします。
それでもおいしい野菜炒めはできますが、ここにきのこをチョイスすることで、栄養バランスはさらによくなります。
きのこには、グルタミン酸やアスパラギン酸などのアミノ酸が含まれているので、旨味がアップして料理が美味しくなります。
③細かく刻んでハンバーグなどの材料に
きのこの旨味は刻んでも変わらないので、刻んでつくねハンバーグや肉団子などを作る際に一緒に入れるのもおすすめです。
お肉の摂りすぎは腸内の悪玉菌の増殖を引き起こしますが、食物繊維が多く含まれているきのこをお肉を一緒に摂ることで、腸内のバランスを崩さずに健康的な食生活を送ることができるでしょう。
どのくらい1日に摂れば良いのか？
きのこは1日のどのくらい摂るのが良いのかについてお伝えします。
食物繊維の1日の摂取基準量は成人男性で20g以上、成人女性は一日に18g以上とされています。
もしそれをきのこで換算するならば、しいたけを1日に400gも食べなければなりません。
少し現実的ではないので、それを他の食べ物と組み合わせて考えて見ます。
食物繊維が豊富なものはきのこ以外に豆類や海藻類が挙げられます。
ひじきの食物繊維は10gで5.2g、大豆が50gで8.6g、ブロッコリー1/4で3.3gなので、1日3食の中できのこと組み合わせましょう。
おわりに
いかがだったでしょうか？
今回はランキング形式できのこの食物繊維についてお伝えしましたが、きのこは全体的に食物繊維が豊富な食べ物ですので、どの菌が一番いいとかではなく、いろいろなきのこを楽しむというのがいいと思います。
きのこを毎日の食卓にプラスワンとして加えることで、腸内環境をと整え、健康な毎日を目指していきましょう！