「不溶性食物繊維が多く含まれる野菜や果物を知りたい！」
「不溶性食物繊維を意識した食生活にしたい。」
「不溶性食物繊維のランキングを探してた。」
そんな方に向けて今回は、不溶性食物繊維が多い野菜・果物ランキングをお伝えします。
正しく摂取するために3つの大切なこともお伝えするので、ぜひ最後まで読んでください。
不溶性食物繊維を摂るとどう体に良いのか？
はじめに、不溶性食物繊維を摂るとどう体いに良いのかについて簡単に説明します。
食物繊維とは、食べ物に含まれている成分で、人の消化酵素が分解できない（難消化性）成分のことです。
その中でも不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維です。
体に良い理由は以下の3つです。
- 排便を促すことで、便秘の解消や抑制につながる
- 有害物質を吸着させて、体外に排出させる
- 腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整え、さまざまな病気の予防になる
さらに不溶性食物繊維について知りたい方は、不溶性食物繊維の働きや種類や上手な摂り方を解説した記事もありますので、こちらをご覧ください。
不溶性食物繊維とは？働きや種類、多く含まれる食品や上手な摂り方を解説！
100gあたりの不溶性食物繊維が多い野菜・果物ランキング
ベスト15
次に100gあたりの不溶性食物繊維が多い野菜・果物ランキングをお伝えします。
第15位：ごぼう（不溶性食物繊維：3.4g）
第15位：かんぴょう（不溶性食物繊維：3.4g）
第13位：アボカド（不溶性食物繊維：3.6g）
第13位：わさび（不溶性食物繊維：3.6g）
第13位：おくら（不溶性食物繊維：3.6g）
第10位：ブロッコリー（不溶性食物繊維：3.7g）
第9位：ラズベリー（不溶性食物繊維：4.0g）
第8位：芽キャベツ（不溶性食物繊維：4.1g）
第7位：モロヘイヤ（不溶性食物繊維：4.6g）
第7位：えだ豆（不溶性食物繊維：4.6g）
第5位：ふきのとう（不溶性食物繊維：5.4g）
第4位：しそ（不溶性食物繊維：6.5g）
第3位：つくし（不溶性食物繊維：6.9g）
第2位：グリンピース（不溶性食物繊維：7.1g）
第1位：かりん（不溶性食物繊維：8.0g）
不溶性食物繊維を
効果的に正しく摂取するために大切な3つのこと
最後に不溶性食物繊維を効果的に正しく摂取するために大切な3つのことをお伝えします。
①不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1のバランスで摂取するのが理想
今回は水溶性食物繊維についての記事ですが、食物繊維の中には、不溶性食物繊維と言うものもあります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にはそれぞれの特徴があるため、良し悪しはありません。
そのためどちらかの食物繊維に偏った摂り方ではなく、いろいろな食品と組み合わせて水溶性も不溶性もバランスよく摂取する事が大切です。
理想は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1になるように食べることです。
②不溶性食物繊維をたくさん摂るほどいいというわけではない
不溶性食物繊維をたくさん摂るほど健康になることができると思っている方がいます。
しかしそんなことはありません。
国立がん研究センターの食物繊維摂取と大腸がん罹患との関連についての研究によると、食物繊維が少ないと大腸癌になるリスクは高まるものの、量が多いほどリスクが低くなるということはないとわかりました。
極端に多く摂るのではなく、1日20g程度を目安に野菜や豆類などの食べ物から摂ることを心がけてください。
参考食物繊維摂取と大腸がん罹患との関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究グループ国立がん研究センター予防研究部 | RSS
③不溶性食物繊維の含有量に縛られてはダメ！あくまで目安として
今回、一番大切なことを最後にお伝えします。
不溶性食物繊維は私たちの体においても有益な成分です。
しかし、不溶性食物繊維の含有量だけに縛られるような食べ方を私たちは推奨していません。
なぜなら、成分だけを追求するならば、食物繊維が多く入ったサプリメントでも良いからです。
食物繊維以外にも、ビタミンやミネラル、アミノ酸など私たちの健康を支える成分がいろいろ入っていて野菜なのです。
「野菜の成分を食べるのではなく、野菜そのものをまるっと食べることが良いよ」と言うことを伝えた記事も書きましたので、よかったらぜひ覗いてみてください。
成分信者になるな！病気にならないための正しい栄養の摂り方
おわりに
いかがだったでしょうか？
今回は不溶性食物繊維が多い野菜・果物ランキングについてお伝えしました。
1位はかりんでしたね。
かりんを積極的に食べるのも良いですが、日常的に食べることができるごぼうやオクラ、ブロッコリーなどと合わせて食べてみてください。
また最後にお伝えした「不溶性食物繊維を効果的に正しく摂取するために大切な3つのこと」も参考にしていただければ幸いです。