「腸活にはどんな効果があるの？」
「腸活って面倒くさそう…。」
こんな疑問をお持ちではありませんか？
この記事をご覧になっているということは、あなたはどこかで「腸活」という言葉を目にした、もしくは耳にしたことがあるのではないでしょうか。
最近はテレビやネット、雑誌などで「腸活」という言葉を目にする機会が多くなりました。
美容や健康を保つためには「腸内環境の改善が必須だ！」と騒がれていますが、果たしてそれは本当なのでしょうか。
腸活にはどのような効果があるのか。
メディアで言われている腸活の効果は本当なのか。
今回はそんな「腸活」の効果についてわかりやすく解説していきます。
腸活にはこんな効果がある！？
最近はやりの「腸活」には様々な効果があります。
この章では、そんな腸活の具体的な効果を簡単にわかりやすく解説していきます！
①精神の安定化（イライラの解消）
腸活をすることで、今抱えている不安やイライラが軽減されていき、精神状態が安定していく効果が期待できます。
もちろん、これには理由があります。
腸内環境が改善していくことで、セロトニンと呼ばれる幸せホルモンが作り出されやすくなり、幸福感を感じることで不安が軽減されていくのです。
セロトニンには、自律神経のバランスを整えて心を前向きにしたりする作用があります。
また、興奮物質であるノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑えてくれる効果があるため、イライラが起こりにくくなります。
そしてなんと、セロトニンのおよそ9割はじつは腸内で作られているのです。
腸内環境が悪化している人ほどセロトニンは作りにくくなるとされており、セロトニンの異常が、イライラ、向上心・意力の低下、うつ症状などを招いてしまうと言われています。
ですから、精神状態を安定化させるためには「腸内環境の改善（腸活）」が欠かせないのです。
②肌荒れの改善
腸内環境が整うことで、今抱えている肌荒れのお悩みが解消されるかもしれません。
じつは、肌荒れと腸内環境の悪化には深い関係があるのです。
腸内の悪玉菌は、たんぱく質をエサにして「フェノール類」と呼ばれる有害物質を生成します。
このフェノール類が腸から血流にのって肌に到達して蓄積することで、表皮細胞に悪影響をもたらし、皮膚のくすみや乾燥などを引き起こしてしまうのです。
もちろん、肌荒れの原因はほかにもいくつか考えられますが、いくらスキンケアをしても肌荒れが解消されない方は、この機会に腸活を始めてみることをおすすめします！
③慢性疲労の改善
慢性疲労でお悩みの方は、腸活でそれが改善されるかもしれません。
じつは、腸内環境の悪化が慢性疲労に繋がってしまうこともあるのです。
みなさんは普段、運動不足を感じていたり、座りっぱなしの生活をしていませんか？
もしかすると、それが腸内環境の悪化につながり、慢性疲労の原因になってしまっているのかもしれません。
長時間座っていたり運動不足の状態が続くと、「胆汁」の流れが悪くなり、細菌が繁殖しやすくなってしまいます。
胆汁は、肝臓で作られて胆のうで濃縮されており、小腸で増えすぎた細菌を殺菌する効果があるのです。
胆汁の流れが悪くなり、腸内環境が悪化することで、体内には老化や病気の原因となる「活性酸素」が増えていきます。
活性酸素が増加することで、疲れやすい体になり、慢性疲労につながってしまうと考えられます。
座りっぱなしを避けて、こまめに立ち上がって軽く動くことも立派な腸活です。
慢性疲労にお悩みの方は、1時間に1度は立ち上がって軽く動いてみるなどの運動を普段の生活の中に取り入れてみてくださいね。
④便秘の改善
よくメディアなどで言われている、「腸活をすることで便秘が改善される」というのは事実です。
便秘というのは、腸の蠕動運動（うんちを体外に排出するための腸の運動）が弱くなることで、うんちを先に送ることができずに留まってしまい、うんちから水分が奪われることで起こるものです。
これを改善するために「腸活」が必須なのです。
食物繊維を多く含む野菜を意識して摂ることで、便のかさが増したり、便が柔らかくなります。
また、腸が刺激されることで蠕動運動が活発化し、排便を促してくれます。
⑤むくみ・冷え性の改善
腸内環境が整うことで、むくみや冷え性といったお悩みが解消されることが期待できます。
むくみや冷え性の原因として、運動不足や長時間の姿勢維持が挙げられます。
これにより腸内の悪玉菌が増加してしまい、便秘や下痢を起こし、腸の血流やリンパが滞ります。
その結果、血行不良になってしまい、手足や顔がむくんだり、手足が冷えるようになってしまうのです。
もしも今、むくみや冷え性でお悩みなのであれば、これを機に腸活を始めてみてはいかがでしょうか？
⑥その他
これまでご紹介したもの以外にも、腸活には様々な効果があります。
例えば、肩こりや腰痛の改善、不眠の改善、肥満やアレルギーの改善などが挙げられます。
もちろん、腸内環境を改善していくことで得られるメリットはこれ以外にも。
私たちが体内に持っている「腸」という器官は「第二の脳」とも呼ばれており、食べたものの消化だけでなく、気分を左右する重要なホルモンを作り出したり、生きていくうえで必要なビタミン類を合成したりしているのです。
こういった働きをしてくれているのが腸内細菌であり、これらの多様性を高めて、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」といった細菌たちのバランスを維持することが大切なのです。
腸を活性化！今日からできる簡単腸活3選！
さて、これまでは腸活することで得られる効果について簡単に解説していきました。
ここでは、今日からすぐに始めることのできる簡単な腸活方法について解説していきます。
腸活を始めてみたい方や腸活初心者の方向けに簡単なものを3つほどご紹介します！
①お風呂で腸活
みなさんは冷え性でお悩みではありませんか？
そういった方におすすめなのが、お風呂での腸活です。
お風呂の設定温度は38℃。
熱いお湯につかると、交感神経が高まってしまい、疲労から血管が収縮することで、腸にまわる血液量が減少してしまいます。
これにより腸の動きが悪くなり、腸が冷え、腸の運動が低下してしまうのです。
これを避けるためにおすすめなのが、「ぬるめの湯で15分ほど半身浴すること」。
こうすることで副交感神経が高まり、腸をリラックスさせることができるのです。
お気に入りの入浴剤を入れることで、さらにリラックス効果を高めることができるため、初心者の方におすすめの腸活法です！
②寝る4時間前に食事を済ませる
みなさんの睡眠時間は一日何時間ですか？
なかなか寝付けなかったり、疲労が取れずに悩んでいませんか？
じつは、腸内環境を整えるうえで「睡眠」はとても重要です。
腸には「お掃除タイム」というものがあり、この時間に腸は、殺菌作用のある胃酸や胆汁などの消化液の分泌を増やして、悪玉菌の増加を防いでいます。
これは「伝播性（でんぱせい）消化管収縮運動（MMC）」と呼ばれており、睡眠との関係が深く、睡眠が浅いと自律神経が乱れてしまい、腸の動きが悪くなってしまうのです。
この腸のお掃除タイムをしっかりと作ってあげるためにも、睡眠の4時間前までに食事を済ませることが大切です。
ベストな睡眠時間は6～7時間。
毎日同じ時間帯に寝ることでリズムを整え、腸内環境を改善していきましょう！
③腸活スクワット
運動不足が気になっている方におすすめなのが「腸活スクワット」。
なんと、スクワットによる上下運動が、腸にもよい影響を与えてくれることがわかっているのです。
スクワットを行うことで、大腸付近の筋肉（腸腰筋）を鍛えることができ、これにより、うんちを押し出す排便力を向上させることができるのです。
さらに、運動することで腸に振動が伝わり、腸を活性化させることができます。
正しいスクワットのやり方は以下の通りです。
- 深呼吸をする。
- 背筋はまっすぐに。
- 腰は折らないようにする。
- おしりを突き出すイメージで行う。
- 膝がつま先より前に出ないようにする。
また、食後や入浴後などに行うのは控えましょう。
上げ下ろしはそれぞれ4秒ずつ行い、もしも痛みがあるようであれば無理せずに中断してください。
簡単にできるスクワットで腸活しつつ、運動不足を解消していきましょう！
おわりに
さて、いかがでしたか？
今回は、腸活を行うことで得られる効果と、初心者の方向けのおすすめ腸活法について解説してきました。
最後にもう一度、今回の内容を簡単におさらいをしましょう。
まず、腸活によって得られる効果は以下の通りです。
- 精神の安定化
- 肌荒れの改善
- 慢性疲労の改善
- 便秘の改善
- むくみ・冷え性の改善
つづいて、今回おすすめした腸活法3選は以下の通りです。
- ぬるめのお風呂（38℃くらい）で15分ほど半身浴する。
- 寝る4時間前に食事を済ませる。
- 腸活スクワットを行う。
このページをご覧のみなさんは、おそらく何かしらのお悩みをお持ちであると思います。
そういったお悩みも、もしかすると腸活で解消することができるかもしれません。
この機会に腸活を始めてみませんか？