『腸活に効果的な運動ってあるの？』
『運動で腸活したいけどハードルが高そう…』
今回はそういった方々へ向けた内容の記事になります。
この記事をご覧になられているということは、「腸活」という言葉をどこかで目にしたことがあることと思います。
もしも今、みなさんが便秘や肌荒れなどといったお悩みを抱えているのであれば、腸内環境を整えていくことで、そういったお悩みを解消することができるかもしれません。
腸内環境を整えるうえで、運動することはとても重要なこと。
この記事では、見ながら簡単に腸活できる運動をご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください！
運動するのって大変で、なかなか続かないイメージがありますよね…。
でも大丈夫です。 この記事では、今すぐ簡単にできるような運動をご紹介していきます。
腸活初心者の方におすすめのものから、中・上級者の方におすすめのものまでございますので、記事を読んでぜひ普段の生活の中に取り入れてみてくださいね！
腸活初心者必見！おすすめの腸活運動5選！
まずは、腸活初心者の方へ向けたおすすめの腸活運動をご紹介していきます！
マイルドスクワット
まず初めにご紹介するのが「マイルドスクワット」です。
こちらは、ゆる～く頑張りたい腸活初心者の方向けの運動になります。
具体的な方法については画像をご覧ください。
スクワットを行うことで、お腹のインナーマッスルである腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）を鍛えることができ、ここを鍛えることで排便力のUPにつながります。
回数の目安としては、1セット3回、1日3セットを目指しましょう。
椅子やテーブルに手をついて行うため、通常のスクワットだときつい方でもできる運動です。
腸活初心者の方はぜひ、「マイルドスクワット」を取り入れてみてくださいね！
レッグレイズ
続いてご紹介するのは「レッグレイズ」です。
こちらは、ちょっぴり頑張りたい腸活初心者の方向けの運動です。
具体的な方法については画像をご覧ください。
レッグレイズは、マイルドスクワットよりもちょっと強度が強めの運動で、こちらも腸腰筋を鍛えることができます。
ちょっとだけ頑張って排便力をUPさせたい方は、この運動を取り入れてみるのがおすすめ。
回数の目安としては、1セット10回、1日3セットを目指しましょう。
腸活初心者の方で、「ちょっとだけ頑張ってみたい！」という方はぜひ、「レッグレイズ」を取り入れてみてください！
フロントランジ
続いてご紹介するのは「フロントランジ」です。
こちらは、はりきって頑張りたい腸活初心者の方向けの運動です。
具体的な方法については画像をご覧ください。
フロントランジは、スクワットよりも体勢が不安定になりやすく、元の状態に戻るときも前足で地面をけって戻るため、筋肉への刺激もその分強くなります。
不安定性が強いので、体をぐらつかせないためにも、腸腰筋（インナーマッスル）やおしりの筋肉を意識してトレーニングを行うにしましょう。
こうすることでトレーニングの効果が増し、より排便力UPにつながりますよ。
両足で1セットで、回数の目安としては1セット10回、1日3セットを目指しましょう。
腸活初心者の方で、「はりきって腸活をしたい！」という方はぜひ、「フロントランジ」を取り入れてみてください！
腸ひねり
腸活運動の定番と言えば「腸ひねり」。
今すぐ簡単にできる腸活運動です。
床やイスに座って行う運動ですが、イスに座って行う場合は浅く腰かけるようしましょう。
この運動を行うこで、腸内のガスや便のつまりを改善していく効果が見込めます。
回数の目安としては、1セット3回、1日3セットを目指しましょう。
すぐに腸活運動を始めたい方はぜひ「腸ひねり」を実践してみてくださいね！
セツバンダーサナ（橋のポーズ）
最後にご紹介する運動は「セツバンダーサナ（橋のポーズ）」です。
こちらはヨガに取り入れられているポーズのひとつ。
この運動を行うことで、「骨盤底筋群」という部位を鍛えることができます。
ここは主に便を押し出すときに使う筋肉で、強化するためには、肛門まわりの筋肉を意識して、「しめる→ゆるめる」をゆっくりと繰り返すことが大切です。
回数の目安としては、1セット20回、1日3セットを目指しましょう。
便秘にお悩みの方はぜひ「セツバンダーサナ」取り入れてみてくださいね！
腸活中・上級者におすすめの腸活運動3選！
続いては、腸活中・上級者の方におすすめの腸活運動をご紹介していきます！
腿上げ（ももあげ）
まず初めにご紹介するのは「腿上げ（ももあげ）」です。
腸活運動がある程度続いてきたら、この運動を取り入れてみてください。
ポイントは、脚の高さやペースは少しきついと感じる程度で行うこと。
腸腰筋が鍛えられるほか、腸へ刺激が伝わることで、腸の蠕動運動（うんちを体外に排出するための腸の運動）を促します。
腸腰筋を意識して、フォームを崩さないように行いましょう。
回数の目安としては、1日100～200回を目指しましょう。
新しい腸活運動を取り入れてみたいという方はぜひ取り入れてみてください！
片足上げプランク
続いてご紹介するのは「片足上げプランク」です。
こちらは「プランク」の応用で、片足を上げるタイプのプランクです。
動きがあまりないので、激しい運動ではありませんが、フォームを意識してしっかり行うことでインナーマッスルに刺激を与えることができます。
この運動はフォームが重要ですので、行う際は、おしりを上げすぎたり下げすぎたりしないように注意してください。
回数の目安としては、1回5セット、1日2回を目指しましょう。
こちらは静かにできるので、腸活中・上級者の方にぜひ実践していただきたいおすすめの運動です！
マウンテンクライマー
最後にご紹介するのは「マウンテンクライマー」です。
少し激しめの運動なので、腸活上級者向けの方の運動になります。
行う際は、インナーマッスルに力を入れてフォームを崩さないようにしましょう。
腿上げと同様、ペースは少しきついと感じる程度で行ってください。
回数の目安としては、20回8セットを目標にして、セット間は10秒～20秒が理想的です。
腸活を行う上で無理は禁物なので、少しでも痛みを感じたり、体調がすぐれない場合はやらないようにしましょう。
（※激しい運動ですので、行う際は、運動前に軽く準備体操をしてください。）
腸腰筋に負荷をかけつつ、腸を刺激することができるので、少し自分を追い込んでみたい腸活上級者の方はぜひ実践してみてください！
おわりに
さて、いかがでしたか？
今回は、今すぐできる簡単な腸活運動をご紹介しました。
最後にもう一度、今回ご紹介した腸活運動をまとめます。
まずは腸活初心者の方向けの運動はこちら！
- マイルドスクワット
- レッグレイズ
- フロントランジ
- 腸ひねり
- セツバンダーサナ（橋のポーズ）
続いて、腸活中・上級者の方向けの運動がこちら！
- 腿上げ（ももあげ）
- 片足上げプランク
- マウンテンクライマー
以上になります。
ご紹介した運動を参考に、腸活初心者の方から上級者の方まで、ぜひご自分に合ったものを取り入れてみてくださいね。
まずは簡単にできる運動から始めて、からだの内側からキレイに、そして健康になっていきましょう！