「腸活したいけど何を食べたらいいの？」
「 腸内環境を整えるのにはどんな食事法がおすすめ？」
このような疑問はございませんか？
腸内環境を整えて、便秘や肌荒れ、肥満などのお悩みを解消していきたいですよね。
「でも、実際どのような食品を摂ったりどのような食事法を行えばよいのかわからない…。」
今回はそういったみなさんへ向けて、「これを食べれば腸活できる！」といった食材から、「おすすめの食事法」までそれぞれ簡単にご紹介していきます！
腸活するならこれ！おすすめ腸活食材5選！ 
この記事を読んでいるみなさんは、どこかで「腸活」という言葉を目にしたり耳にしたことと思います。
では、どのような食材を食べれば腸内環境を整えることができるのでしょうか。
腸活をする上で欠かせないのが、野菜や果物、豆類や海藻類などに豊富に含まれている「食物繊維」や味噌やキムチなどの「発酵食品」です。
しかし、じつは食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝１：２」の割合で摂取するのがよいとされており、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」策定検討会報告書によりますと、日本人の食物繊維の摂取推奨量は、18～64歳男性は1日に21g以上、18～64歳女性は1日に18g以上であるとされています。
この記事では、腸活をしたいみなさんにぴったりなおすすめの「腸活食材」を5つほどご紹介していきます！
今回は比較しやすいように、2種類の食物繊維含有量も載せておりますので、腸活をする際はぜひ参考にしてみてくださいね！
キウイフルーツ（グリーン、ゴールド）
まずはじめにおすすめする腸活食材は「キウイフルーツ」です。
キウイフルーツにはグリーンキウイとゴールドキウイの2種類がありますが、食物繊維含有量が多いのはグリーンキウイです。
どちらのキウイにも水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。
さらにキウイフルーツにはみかんのおよそ倍の量のビタミンCが含まれているため、腸活という面でも美容という面でも非常に優れている果物です。
そのほか、タンパク質を分解してくれる「アクチニジン」という酵素も含まれているため、お肉やお魚を食べた後などにキウイフルーツを食べることで消化を助けてくれます。
腸活初心者の方はキウイフルーツを普段の食生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか？
発酵食品であるヨーグルトに入れて食べることで、さらに腸活効果が期待できるのでおすすめです！
ほうれん草
続いてご紹介するおすすめ腸活食材は「ほうれん草」です。
ほうれん草には食物繊維以外にも、便秘解消には効果的な「マグネシウム」が豊富に含まれており、その量はキウイフルーツのおよそ3倍です。
マグネシウムは主に小腸で吸収され、残ったものが大腸まで到達して水分を吸収して便を柔らかくします。
さらに、食物繊維と一緒に摂取することで便のかさを増やします。
このほかにも、マグネシウムは海藻類、貝類、大豆製品、ゴマなどに多く含まれているので、腸活をする際はこういった食品も意識して取り入れてみることをおすすめします！
アボカド
続いてご紹介するおすすめ腸活食材は「アボカド」です。
アボカドは『世界一栄養価の高い果物』としてギネスにも認定されており、腸活には必須の食物繊維のほかにも、疲労回復に効果的なビタミンB群、皮膚の新陳代謝を高めてシミやそばかすなどを防いでくれるビタミンEなど様々な栄養素が豊富に含まれています。
水溶性と不溶性の食物繊維がほぼ１：２の割合で含まれているのもポイントが高いですね。
腸活を行う際にはぜひ取り入れていただきたい食材の一つです！
キムチ
続いてご紹介するおすすめ腸活食材は「キムチ」です。
そんなキムチは発酵食品の一つ。
発酵食品は腸内環境を整えるのには欠かせない食品で、乳酸菌や麹菌、納豆菌などといった細菌が行う「発酵」という過程を経て作られる食品です。
キムチは乳酸菌の力によって発酵し、作られています。
さらに乳酸菌などの善玉菌は、人の腸内環境をキレイな状態に保ってくれるとても重要な働きをしてくれています。
しかしよく勘違いされがちなのが、「生きた細菌」でなければならないということです。
決して、生きた細菌でなければ意味がないというわけではございません。
加熱によって死滅してしまった細菌でも、腸内にいるほかの細菌のエサとなることで、直接的でないにしても私たちにとって有益な働きをしてくれているのです。
キムチを食べることで、乳酸菌と同時に野菜の食物繊維も摂取することができるため、ここではおすすめ腸活食材として挙げさせていただきました！
納豆
最後にご紹介するおすすめ腸活食材は「納豆」です。
納豆は日本が誇る発酵食品の一つです。
匂いやねばねばが苦手な方も多いかもしれませんが、じつは納豆は腸内環境を整えてくれるスーパーフード。
水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているだけでなく、腸内の善玉菌を活性化する働きをもつ「納豆菌」が含まれているため、腸活にはもってこいの食品です。
さらに、ここでおすすめしたいのが「納豆×キムチ」です。
2種類の発酵食品を組み合わせることで腸活効果がアップするだけでなく、なんとこの組み合わせとても美味しいのです！
ストレスなく美味しく腸活することのできる最強の発酵コラボ。
腸活初心者の方にも上級者の方にもぜひ取り入れていただきたい組み合わせです！
今日からできる簡単腸活！おすすめ食事法3選！
さて、これまではおすすめ腸活食材を5つほどご紹介してきました。
「どのようなものを食べればいいのかはわかったけど、腸活できる食事法はないの？」
ご安心ください。
ここから先は今日から実践できるおすすめの腸活食事法を3つほど簡単にご紹介していきます！
よく噛んで食べる
腸活をする上で何を食べるかも重要ですが、「しっかりと噛むこと」もとても大切です。
理由はよく噛むことで唾液がたくさん出てくるからです。
唾液には、体を酸化させて老化を進行させたり、病気の原因になってしまう「活性酸素」を除去してくれる酵素が含まれています。
活性酸素は、老化や病気の原因になるだけでなく、腸内細菌を減らす大きな原因でもあります。
つまり、食事の際に噛む回数を増やすことで、こういった酵素が多く分泌されるようになり病気の原因を抑えてくれるのです。
今すぐにできる簡単な腸活食事法としてまず初めにおすすめするのが、1回1秒合計30回噛むのを意識することです。
簡単にできるので、ぜひ今日の食事から取り入れてみてくださいね！
食事瞑想
食事瞑想を行うことで高い満足感が得られ、感情が安定して腸内環境を改善する手助けになります。
「そもそも食事瞑想って何をすればいいの？」
気になりますよね。
みなさんは普段食事をするときに、食べることに全力で集中していますか？
食事瞑想を一言で説明すると、「食事に全力で集中して五感を研ぎ澄ませること」です。
食事をするときはスマホやテレビを見ずに、食べることだけに意識を集中してみてください。
さらに、全ての食事を一口ごとに完結させましょう。
一口食べるごとにお箸を置いて、食べ物を噛むことに集中して五感を研ぎ澄ませます。
五感（味覚・聴覚・視覚・嗅覚・触覚）を使って食べ物の味をよく噛みしめながら楽しんで食べることで、ご飯がいつも以上に美味しく感じるようになります。
さらに、ゆったりとした食事速度によりドーパミン（満足感を与えてくれる脳内物質（報酬系ホルモン））が分泌されやすくなり、それにより幸福感が得られます。
幸福感が得られることでストレスが軽減され、それが腸内環境の改善にもよい影響を及ぼしてくれるのです。
時間があるときはぜひ、食事瞑想を取り入れて腸活をしてみてくださいね！
ストイックな食べ方をしない
たとえ健康に良いとされる食べ物でも、食べる本人が美味しいと思わなければ食べることがストレスになり、腸内環境の悪化につながります。
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど精神的な影響を受けやすい臓器です。
ちょっとした緊張やストレスでお腹が痛くなったり、便秘や下痢になってしまうこともあります。
ストイックになることが必ずしも間違いではありませんが、その食べ方が楽しいと思えない方の方が多いかと思います。
思い通りにいかなかったときは自己否定や自己嫌悪によってストレスが募り、腸がそれに反応して腸内環境の悪化へとつながってしまいます。
食事の中で腸活をする際には「無理して食べる・食べないようにする」ということがないようにしてくださいね。
ストレスは腸の敵なので、ストレスフリーで楽しめるような食生活を心がけていきましょう！
おわりに
さて、いかがでしたか？
今回はおすすめの腸活食材と食事法について説明しました。 みなさんの腸活のヒントになりましたでしょうか？
というわけで最後に今回のまとめです。
①腸活初心者におすすめの食材は「キウイフルーツ」「ほうれん草」「アボカド」「キムチ」「納豆」。
②今すぐ簡単に取り入れられる腸活食事法は「よく噛んで食べること」「食事瞑想」「ストイックな食べ方をしないこと」。
今回ご紹介した腸活食材や食事法は、腸活の中のほんの一部ですが、少しでもみなさんのお役に立てれば嬉しいです。