今回は食物繊維と排便の量の関係について紹介します。
食物繊維を摂るとなぜうんちの量が増えるのかや、そこから考察できる食物繊維と病気についてもお伝えしますので最後まで読んでみてください。
食物繊維を摂るとうんちの量が4倍になる！？
1972年のイギリスの医師デニス・バーキット博士による「食物繊維とがんの関係性」の研究報告があります。
その研究によると、食物繊維を1日に60～80gとたっぷりとっているアフリカの人は一般的なイギリス人に比べて4倍以上のうんちを毎日出していることがわかりました。
日本では1日に摂取すべき食物繊維の量は20gといわれているため、60〜80gというのは驚異の量です。
アフリカの農民の1日の排便量は平均470gであったのに対して、イギリス人の学生の1日の排便量は平均104gと4倍以上も異なっていたのです。
さらに消化管通過時間をみてもアフリカの農民は平均36時間だったのに対し、イギリスの学生は平均73時間であることがわかりました。
この消化管通過時間は、食べてから胃を通って小腸を通過するまでは両者ともほぼ同じで、大きく開いたのは大腸に滞在している時間でした。
| 排便量 | 排便までの時間 | |
|---|---|---|
| アフリカの農民 | 平均470g/日 | 平均36時間 |
| イギリスの学生 | 平均104g/日 | 平均73時間 |
なぜ食物繊維を多く摂っていると「排便量」が増え、「排便までの時間」が短くなるのか？
バーキット博士の研究結果によって、食物繊維をたくさん摂ると排便の量が増えたり、排便までの時間が短くなったりすることを紹介しました。
次に「なぜ食物繊維を多く摂っていると「排便量」が増え、「排便までの時間」が短くなるのか？」についてお伝えします。
「排便量」が増えるのは、食物繊維が水分や食べかすを絡めとっているから
排便量が増えるのは、食物繊維の中でも特に不溶性食物繊維が持つ水分や食べかす、有害物質を絡めとるからです。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
食物繊維が含まれている食べ物にはどちらも含まれていますが、特徴が異なります。
水溶性食物繊維は、うんちを柔らかくします。
対して、不溶性食物繊維はうんちの量を増やしたり、有害な物質をうんちと一緒に体外に排出してくれます。
つまり、排便量が増えるのはこの不溶性食物繊維の力なのです。
水溶性食物繊維や不溶性食物繊維についてさらに詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
水溶性食物繊維とは？働きや種類、多く含まれる食品や正しい摂り方を解説！
不溶性食物繊維とは？働きや種類、多く含まれる食品や上手な摂り方を解説！
「排便までの時間」が短くなるのは、食物繊維がリーダーとなって腸の活動を活発化させているから
排便の時間が短くなるのは、これまた不溶性食物繊維が腸の活動を活性化させて、うんちを出すように促すからです。
不溶性食物繊維には、うんちを促す蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発化する働きがあります。
これによって、小腸から運び込まれた食べ物は大腸で長く滞在せずにうんちとなり、体外に排出されます。
先ほどのアフリカ人とイギリス人の排便時間の違いについて説明すると、アフリカ人は60〜80gという驚異の不溶性食物繊維を摂っていたことによって、うんちを大腸で溜めることなくどんどんと体外に排出していたので、時間が短くなったのです。
食物繊維をたくさん摂ると腸内発酵が起こることで、病気の予防につながる！
次に食物繊維を摂るとどうして病気の予防につながるのかをお伝えします。
上記までの話で食物繊維を摂ると排便量が増えたり、排便までの時間が短くなったりするお話をしました。
しかし、これでは便が増えることや時間が短くなることがどうして良いのかわからないので、その理由についてお話しします。
食物繊維を摂取することによって、腸内腐敗を防ぐことができます。
腸内腐敗とは、うんちが体外に排出されず居座ることで、腸内の悪玉菌が増殖し、有害物質が発生することです。
食物繊維の摂取は、①うんちが居座る時間を短くし、②生まれた有害物質を吸着して体外に排出するという2つの働きをし、腸内腐敗を防いでくれています。
食物繊維がうんちをどんどんと排出してくれるので便秘を防ぎ、有害物質の発生や、発生したものを体外に排出してくれるので、生活習慣病やがんなどのリスクを軽減することにも繋がります。
おわりに
いかがだったでしょうか？
今回は食物繊維を摂ると「排便量」が増え、「排便までの時間」が短くなり、病気の予防につながるというお話をしました。
最後に一つだけ注意していただきたいことをお伝えします。
食物繊維は不足しているのも良くないですが、摂りすぎも良くありません。
本記事の中で、アフリカの農民が1日に食物繊維を60〜80g摂取している研究を紹介しましたが、今の日本人がその量摂取したらおそらく便秘か下痢の不調に襲われます。
不溶性食物繊維が食べかすや水分などを絡めとりすぎることで、うんちが大きくなりすぎて排出がスムーズではなくなり、便秘になります。
または排便時間が短くなりすぎることでしっかりと固まらず、下痢になることもあります。
食物繊維は一日20g前後で、うんちの柔らかくする水溶性食物繊維と排便を促す不溶性食物繊維は:1:2のバランスで摂ることを心がけましょう。